20150826_健身_肩腿

今天健身主要训练肩部和腿部(但腰腹核心力量太给我丢人了)。

训练记录

慢跑热身10分钟后开始哑铃深蹲。先进行一组徒手深蹲的热身,然后接续三组哑铃深蹲。前两组做起来比较轻松,最后一组最后几个比较吃力。拿握哑铃的方式是小臂平举,跟大臂成直角,而不是手臂下垂,这样小臂肌肉会更紧张。

哑铃箭步蹲是徒手箭步蹲的升级版,做得还不错。下蹲时候后腿发力弯曲,让身体垂直下沉,这样前腿膝盖就不会超过脚尖,也就不会伤到膝关节。明显感受到后腿大腿前侧肌肉的拉伸。但是同样地,从第三组就有箭步不稳的趋势:步子迈不稳,并因力量不足而无法有控制力地让身体垂直下沉——前腿膝盖歪曲度变大。到最后一组最后两三个的时候,这种现象尤其明显。

杠铃蹲举,相比上次做,稳了不少:杠铃举起时双手能基本垂直举起,而不是像上次一样左肩左手偏低。前两组很扎实,明显感觉到股四股二的收紧。但到最后两组的时候,到最后四五个时杠铃举起就力不从心了。

接下来是坐姿腿弯举和坐姿腿内收,用的是腿弯举机Leg Curl和大腿内收机Adduction。腿弯举第一组还比较轻松——腿后侧肌肉没什么酸胀感,但从第二组开始,股二头、甚至腓肠肌都开始感到酸。到最后两组时,主动弯腿的幅度就非常小了。坐姿腿内收,也是从第二组开始,内收肌群有明显的酸胀感。但力量控制不太平衡,每组头一两个时那个重量秤砣总会掉下去弄出声响。

壶铃摆臂,第一组没得要领,身体应扎实地深蹲下去,然后腿腰腹和手臂同时向上发力,甩起壶铃。但从第二组起就明显好很多,不过每组也越来越喘。

杠铃硬拉,没有用杠铃,而是用了一个跟海马一样的U形袋子,这个训练简直是噩梦:总是掌握不好发力要领,拉起时总是靠髋部而不是腰部发力,四组彻底失败。归根到底,这是核心力量不够啊!!!

最后的卷腹将双腿放在瑜伽球上进行,这样一来,要完成同样的卷腹幅度需要更多的力量支出。毫无悬念地,幅度更小了,而且最后几个都很困难。

有氧腰腹核心力量真是太给我丢人了。

有氧放松

椭圆机慢跑20分钟。