20150901_常规训练_胸部

今天的训练并不像甩龙绳、高抬腿那么辛苦,只是肌肉在酸胀,但这也更能说明自己真是手无缚鸡之力。秋天来了,冬天也不远了,这是训练肌肉/力量的最好时节。虽然目标不是练肌肉,但抗阻力训练对体型线条以及体质都满有促进效果。很喜欢,动力十足,信心满满!

训练记录

跑步机慢跑十分钟后进入正式训练。先是跪姿俯卧撑,今天做起来比往常轻松了很多。有趣的是,之前一直没意识到俯卧撑对胸部也有训练作用,但其实多想一下就知道了,单从动作上就能理解它的扩胸效果。网络搜索一下,发现双手距离宽度不同,俯卧撑的训练效果和部位也有所差异。下面是知乎上的一段信息

俯卧撑以双手之间的距离大致分为超长距离、宽、中、窄4种:
1、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌,肘关节角度越大肱二头肌用力越大;
2、宽距俯卧撑一般是1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌;
3、中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌;
4、窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

接下来是坐姿推胸,用到坐姿推胸器(Chest Push)。这是一个需要挺胸收腹弓腰的动作,尤其要注意腰部腾空,并保证头背臀部紧贴紧靠在座位上。关于座位高度,确保坐下时,推的手柄跟胸部平行。10公斤的重量还好,但是第一组推到第8个的时候,开始吃力;第二组推到第6个的时候开始吃力;从第三组开始第5个起就得靠教练辅助才能完成。

接下来是配套进行的坐姿夹胸,用到坐姿夹胸器(Pec deck)。同样的,也是要挺胸收腹弓腰。5公斤的重量都不好意思跟人说,但自己总是发不出力,器材夹推到半路就没后劲了。看教练的示范动作,肩部/三角肌是关键,调整后还是没办法解决最后几个。恩。

杠铃卧推是第一次做,也是要挺胸收腹弓腰的动作。其实举的不是杠铃,是杠——一个大概10公斤的家伙。躺在垫上伸手去抓起杠铃(不好意思,手臂太短,杠铃最初的位置有点高),举到胸上方,曲臂到胸部,再抬起。手臂相当不稳,杠铃左右随机倾斜。而且做之前我就想,要是抓不住,杠铃不就压砸到身上了吗?总之,这是一个需要有人在旁保护的训练项目,要不就用那种杠铃在固定轨道到移动的,即使抓不住也不会落到身上。在做这个动作的时候,手臂不但表现出不稳的现象,而且肱二区抖成了一团,教练用了很活泼的描述:肱二头肌在跳动。

接下来是俯身臂屈伸。这次比上次又有了一点点进步,因为在动作规范不偷懒的情况下,能独立屈伸十个左右了,但最后一两个还是力不从心,无法伸直手臂。

铜线下压也有一点进步,不管是动作还是独立下压的次数。当然,同样地,最后两三个压到半路就没劲了。肱三区域非常酸胀。

最后是卷腹和平板。今天做普通卷腹,进步很大,能独立完整完成四组规范动作。但小插曲是,在第一组卷腹后做平板时,腰腹的酸痛度远大于以往,导致自己没撑几秒钟就落地了。但是从第二组开始,有了心理准备后就都撑了下来。不过腰腹力量这块软肋还要继续加强!

 

有氧放松

训练后椭圆机慢跑放松20分钟。

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